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🍽️ Wrap orientali con insalata di bulgur e verdure alla griglia

530 kcal · 30 min · 4 porzioni

Ingredienti

• Bulgur 300 g
• Acqua 700 ml
• Sale 1 cucchiaino
• Cipolle rosse 1 pz
• Concentrato di pomodoro 1 cucchiaio
• Olio d'oliva 6 cucchiai
• Cipollotti 2 pz
• Prezzemolo fresco 1 mazzetto
• Menta fresca 1 mazzetto
• Melanzane 2 pz
• Peperoni 3 pz
• Zucchine 2 pz
• Spicchi d'aglio 1 pz
• Yogurt bianco 500 g
• Pepe nero macinato 0.5 cucchiaino
• Limoni 1 pz
• Wrap 8 pz

Preparazione

1. 1. Sciacqua il bulgur in un colino fine sotto acqua fredda.
2. 2. Metti il bulgur in una pentola insieme all'acqua e a mezzo cucchiaino di sale.
3. 3. Porta il composto a bollore.
4. 4. Abbassa la fiamma e lascia gonfiare il bulgur per circa 10 minuti.
5. 5. Pela la cipolla e tagliala a cubetti.
6. 6. Scalda due cucchiai di olio d'oliva in una piccola padella.
7. 7. Rosola le cipolle per tre o quattro minuti.
8. 8. Aggiungi il concentrato di pomodoro e rosola per un altro minuto.
9. 9. Trita finemente i cipollotti, il prezzemolo e la menta.
10. 10. Metti il bulgur cotto in una ciotola grande.
11. 11. Mescola bene il bulgur con gli altri ingredienti.
12. 12. Taglia le melanzane a fette spesse cinque millimetri.
13. 13. Salate leggermente le fette di melanzana.
14. 14. Lascia riposare le melanzane per circa 15 minuti per eliminare i sapori amari.
15. 15. Sciacqua bene le melanzane dopo questo tempo.
16. 16. Strizza le melanzane per eliminare l'acqua in eccesso.
17. 17. Taglia i peperoni a strisce.
18. 18. Taglia le zucchine a fette.
19. 19. Scalda quattro cucchiai di olio in una padella.
20. 20. Rosola le verdure una alla volta per circa due minuti per lato.
21. 21. Taglia il limone a metà.
22. 22. Spremi il succo del limone.
23. 23. Schiaccia l'aglio.
24. 24. Mescola l'aglio con lo yogurt.
25. 25. Aggiungi mezzo cucchiaino di sale e pepe al composto di yogurt.
26. 26. Regola la consistenza della salsa con un cucchiaio di succo di limone a piacere.
27. 27. Stendi un wrap su un piano di lavoro.
28. 28. Distribuisce l'insalata di bulgur sul wrap.
29. 29. Adagia le verdure alla griglia sopra.
30. 30. Aggiungi la salsa allo yogurt.
31. 31. Se necessario, aggiungi prezzemolo e menta freschi.
32. 32. Chiudi il wrap.
33. 33. Servi il wrap immediatamente.

Valori per porzione

• kcal: 530
• Protein: 17 g · Fett/Fat: 20 g · Carbs: 70 g