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🍽️ Hamburger vegani croccanti con grünkern e verdure

473 kcal · 30 min · 4 porzioni

Ingredienti

• 100 g Grünkern
• 100 g Mais (scatoletta; peso sgocciolato)
• 100 g Tofu (affumicato)
• 1 spicchio d'aglio
• 10 g prezzemolo (1 mazzetto)
• 2 cucchiaini da tè yogurt di soia
• 1 cucchiaino da tè ras cucchiaio-hanout
• sale
• pepe
• 1 cucchiaino da tè farina di soia
• 1 cucchiaino da tè pangrattato integrale
• 4 cucchiai olio di colza
• 0.5 zucchina piccola
• 0.25 melanzana
• 0.5 peperone rosso
• 1 cipolla rossa
• 1 cucchiaio sesamo
• 1 cucchiaino da tè succo di limone
• 4 panini per hamburger integrali

Preparazione

1. 1. Metti in ammollo il grünkern (un tipo di cereale tostato) in acqua per circa un'ora.
2. 2. Scarta l'acqua di ammollo e cuoci il grünkern in 400 millilitri di acqua fresca a fuoco basso per un'ora.
3. 3. Scola il mais in un colino.
4. 4. Trita grossolanamente il mais scolato.
5. 5. Taglia il tofu a cubetti piccoli.
6. 6. Sbuccia l'aglio e tritalo finemente.
7. 7. Lava il prezzemolo, scuotilo per asciugarlo e trita le foglie.
8. 8. Scola il grünkern cotto e lascialo scolare bene.
9. 9. Mescola il grünkern con il mais, il tofu, l'aglio, il prezzemolo, lo yogurt di soia, la miscela di spezie ras cucchiaio-hanout, sale e pepe.
10. 10. Frulla leggermente il composto con un frullatore a immersione, in modo che rimangano ancora piccoli pezzi.
11. 11. Se necessario, incorpora ancora un po' di pangrattato (panatura) al composto, se risulta troppo umido.
12. 12. Forma il composto in quattro hamburger piatti (sostituti della carne).
13. 13. Scalda un cucchiaio di olio in una padella.
14. 14. Adagia gli hamburger uno alla volta nella padella calda.
15. 15. Cuoci gli hamburger a fuoco medio per quattro o cinque minuti per lato, fino a doratura.
16. 16. Lava la zucchina, la melanzana e il peperone.
17. 17. Taglia la zucchina e la melanzana a fette.
18. 18. Taglia il peperone a pezzi.
19. 19. Sbuccia la cipolla e tagliala a strisce.
20. 20. Scalda il resto dell'olio in una padella.
21. 21. Aggiungi le verdure preparate nella padella.
22. 22. Cuoci le verdure a fuoco medio per quattro o cinque minuti, fino a doratura.
23. 23. Spargi il sesamo sulle verdure cotte.
24. 24. Condisci le verdure con sale, succo di limone e pepe.
25. 25. Taglia i panini a metà.
26. 26. Farcisci i panini con gli hamburger e le verdure.
27. 27. Guarnisci gli hamburger con prezzemolo fresco.
28. 28. Chiudi i panini con il coperchio e servi gli hamburger subito.

Valori per porzione

• kcal: 473
• Protein: 20 g · Fett/Fat: 18 g · Carbs: 58 g