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🍽️ Merluzzo con cetrioli e riso

405 kcal · 30 min · 4 porzioni

Ingredienti

• 300 g filetto di merluzzo (congelato; tagliato a blocco)
• sedano rapa 150 g
• 2 cipolle
• 1500 g cetriolo (3 cetrioli)
• 2 cucchiai olio d'oliva
• 2 cucchiaini semi di senape
• 600 ml brodo vegetale classico
• 250 g riso basmati
• sale
• 3 rametti aneto
• 50 g yogurt (3,5 % di grassi)
• pepe

Preparazione

1. 1. Lascia scongelare il filetto di merluzzo.
2. 2. Lava la rapa di sedano sotto acqua corrente.
3. 3. Pela la rapa di sedano.
4. 4. Taglia la rapa di sedano in cubetti molto piccoli.
5. 5. Pela le cipolle.
6. 6. Taglia le cipolle a metà.
7. 7. Taglia anche le cipolle in cubetti fini.
8. 8. Lava i cetrioli sotto acqua calda.
9. 9. Asciuga i cetrioli con un panno.
10. 10. Pela i cetrioli con un pelapatate.
11. 11. Assicurati che rimangano a strisce alternando buccia e polpa.
12. 12. Taglia i cetrioli a metà in lunghezza.
13. 13. Rimuovi il cuore con un cucchiaino da tè.
14. 14. Taglia i cetrioli a fette sottili.
15. 15. Scalda l'olio d'oliva in una pentola grande.
16. 16. Aggiungi il sedano tritato nella pentola.
17. 17. Aggiungi le cipolle tritate nella pentola.
18. 18. Aggiungi i semi di senape nella pentola.
19. 19. Copri la pentola.
20. 20. Stufa le verdure a fuoco medio per 15 minuti.
21. 21. Aggiungi le fette di cetriolo nella pentola.
22. 22. Aggiungi 100 millilitri di brodo vegetale nella pentola.
23. 23. Porta il composto a ebollizione.
24. 24. Copri di nuovo la pentola.
25. 25. Stufa le verdure a fuoco medio per altri 10 minuti.
26. 26. Porta a ebollizione il resto del brodo vegetale in una seconda pentola.
27. 27. Aggiungi il riso nel brodo bollente.
28. 28. Porta nuovamente il brodo con il riso a ebollizione.
29. 29. Copri la pentola con il riso.
30. 30. Lascia cuocere il riso a fuoco basso per circa 15 minuti.
31. 31. Asciuga il filetto di merluzzo scongelato con carta da cucina.
32. 32. Taglia il filetto di merluzzo in pezzi larghi circa 2 centimetri.
33. 33. Salta i pezzi di pesce.
34. 34. Adagia i pezzi di pesce sulle verdure di cetriolo.
35. 35. Copri la pentola.
36. 36. Cuoci il pesce a fuoco medio per 10-12 minuti.
37. 37. Lava l'aneto sotto acqua corrente.
38. 38. Scuoti l'aneto per asciugarlo.
39. 39. Sgancia le piccole foglie di aneto (cime) dai gambi.
40. 40. Metti da parte metà delle foglie di aneto.
41. 41. Mescola lo yogurt nel ragù.
42. 42. Incorpora metà delle foglie di aneto nel ragù.
43. 43. Condisci il ragù con il sale.
44. 44. Condisci il ragù con il pepe.
45. 45. Guarnisci il piatto finito con le foglie di aneto rimanenti.
46. 46. Servi il ragù insieme al riso.

Valori per porzione

• kcal: 405
• Protein: 24 g · Fett/Fat: 8 g · Carbs: 57 g