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🍽️ Pesce bengalese allo yogurt con riso

439 kcal · 30 min · 4 porzioni

Ingredienti

• 200 g Riso basmati integrale
• Sale
• 50 g cipolline (1 cipollina)
• 2 spicchi d'aglio
• 20 g zenzero (1 pezzo)
• 1 peperoncino verde
• 1 cucchiaino da tè Panch Phoron (miscela bengalese di 5 spezie)
• 2 cucchiaini da tè olio di sesamo
• 1 cucchiaino da tè coriandolo
• 1 cucchiaino da tè paprika dolce
• 0.5 cucchiaino da tè curcuma in polvere
• 2 pizzichi polvere di peperoncino
• 350 ml brodo vegetale
• 80 ml passata di pomodori
• 150 g yogurt greco
• 600 g filetto di pesce sodo (ad es. merluzzo, orata)
• 5 g coriandolo (1 manciata)
• 2 lime biologiche

Preparazione

1. 1. Cuoci il riso in acqua salata a fuoco basso per circa 30 minuti. Segui le istruzioni sulla confezione.
2. 2. Nel frattempo sbuccia le cipolle, l'aglio e lo zenzero.
3. 3. Trita finemente le cipolle, l'aglio e lo zenzero.
4. 4. Taglia il peperoncino a metà.
5. 5. Rimuovi i semi dal peperoncino.
6. 6. Lava il peperoncino.
7. 7. Trita finemente il peperoncino.
8. 8. Tosta la miscela di spezie bengalesi (Panch Phoron) in un wok o in una padella senza grassi a fuoco medio per poco tempo, finché non profuma.
9. 9. Lascia raffreddare la miscela di spezie tostata.
10. 10. Schiaccia la miscela di spezie raffreddata in un mortaio.
11. 11. Scalda l'olio in un wok o in una padella.
12. 12. Stufa le cipolle tritate, l'aglio e lo zenzero per 2 minuti a fuoco medio.
13. 13. Aggiungi il peperoncino tritato, il sale, il Panch Phoron schiacciato e le restanti spezie.
14. 14. Stufa le spezie per poco tempo.
15. 15. Sfuma la padella con metà del brodo.
16. 16. Mescola i pomodori.
17. 17. Lascia sobbollire il composto a fuoco basso per 5 minuti.
18. 18. Mescola bene lo yogurt.
19. 19. Aggiungi il resto del brodo.
20. 20. Lascia sobbollire la salsa per altri 6-8 minuti a fuoco basso.
21. 21. Assaggia la salsa e aggiusta di sale.
22. 22. Lava il pesce.
23. 23. Taglia il pesce a pezzi.
24. 24. Lascia cuocere i pezzi di pesce nella salsa a fuoco basso per 7-8 minuti.
25. 25. Lava il coriandolo.
26. 26. Asciuga il coriandolo.
27. 27. Trita finemente il coriandolo.
28. 28. Lava le lime.
29. 29. Asciuga le lime.
30. 30. Taglia le lime a metà.
31. 31. Servi il riso con il pesce e la salsa sui piatti.
32. 32. Spolvera il piatto con il coriandolo tritato.
33. 33. Servi il piatto con gli spicchi di lime.

Valori per porzione

• kcal: 439
• Protein: 35 g · Fett/Fat: 12 g · Carbs: 45 g