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🍽️ Power-Bowl avec boulgour et tofu

585 kcal · 30 min · 4 portions

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Ingrédients

Préparation

  1. 1. Faites bouillir la bouillon de légumes dans une casserole.
  2. 2. Remuez le boulgour dans le bouillon bouillant.
  3. 3. Laissez le mélange bouillir environ 1 minute.
  4. 4. Retirez la casserole du feu.
  5. 5. Laissez le boulgour gonfler pendant environ 10 minutes, couvert.
  6. 6. Répartissez le boulgour sur 4 grands bols ou assiettes creuses.
  7. 7. Faites bouillir environ 2 litres d'eau salée dans une autre casserole.
  8. 8. Lavez soigneusement le brocoli.
  9. 9. Découpez le brocoli en fleurons d'environ 2 cm.
  10. 10. Pelez le trognon du brocoli.
  11. 11. Coupez la trognon en fines tranches.
  12. 12. Lavez les gousses de pois.
  13. 13. Faites cuire le brocoli environ 3 à 4 minutes dans l'eau bouillante.
  14. 14. Ajoutez les gousses de pois et les tranches de brocoli après environ 2 minutes.
  15. 15. Laissez tout cuire encore 1 à 2 minutes.
  16. 16. Égouttez le légume dans une passoire.
  17. 17. Rafraîchissez le légume à l'eau froide.
  18. 18. Laissez le légume s'égoutter.
  19. 19. Disposez le légume sur le boulgour.
  20. 20. Pelez l'orange complètement avec un couteau bien tranchant.
  21. 21. Retirez la peau blanche.
  22. 22. Détachez les segments de fruit avec des coupes en forme de V.
  23. 23. Recueillez le jus en même temps.
  24. 24. Faites griller les pignons de pin dans une poêle sans matière grasse pendant environ 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  25. 25. Disposez les pignons de pin grillés sur une assiette.
  26. 26. Coupez le tofu en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
  27. 27. Arrosez le tofu de sauce soja.
  28. 28. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu vif.
  29. 29. Faites revenir le tofu avec un peu de sel de tous les côtés pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
  30. 30. Laissez le tofu s'égoutter sur du papier absorbant.
  31. 31. Lavez le citron vert.
  32. 32. Coupez le citron vert en deux.
  33. 33. Pressez le jus du citron vert.
  34. 34. Coupez l'avocat en deux.
  35. 35. Retirez le noyau de l'avocat.
  36. 36. Détachez la chair de l'avocat de la peau à l'aide d'une cuillère.
  37. 37. Coupez la chair en quartiers.
  38. 38. Mélangez les quartiers d'avocat avec du jus de citron vert.
  39. 39. Disposez les quartiers d'avocat avec le tofu, les filets d'orange et les pignons de pin sur le légume dans les bols.
  40. 40. Pelez les échalotes.
  41. 41. Coupez les échalotes en petits dés.
  42. 42. Mélangez bien le yaourt, le jus d'orange recueilli et le miel dans un bol.
  43. 43. Assaisonnez la vinaigrette avec du vinaigre, du sel et du poivre.
  44. 44. Répartissez la vinaigrette sur les Power Bowls.
  45. 45. Servez les bols.

Nutrition par portion