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🍽️ Filets de sandre au légumes marinés

295 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 2 échalotes rouges
• 1 bulbe fenouil
• 400 g carottes (4 carottes)
• 400 g poireaux (2 tige)
• 1 orange bio
• 3 c. à soupe huile d'olive
• 600 g filet de sandre (avec peau)
• sel
• poivre
• 10 g farine de blé complète (1 c. à soupe)
• 10 g estragon (0.5 botte)

Préparation

1. 1. Épluche les échalotes et coupe-les en quartiers.
2. 2. Décompose les quartiers d'échalote en morceaux individuels.
3. 3. Lave soigneusement le fenouil.
4. 4. Coupe le fenouil en deux et retire la base dure.
5. 5. Coupe le fenouil en fines tranches.
6. 6. Épluche et lave les carottes.
7. 7. Coupe les carottes en deux ou quatre morceaux dans la longueur, selon leur taille.
8. 8. Nettoie et lave les poireaux.
9. 9. Coupe les poireaux en deux dans la longueur.
10. 10. Coupe les poireaux en morceaux d'environ 8 centimètres de long.
11. 11. Rince soigneusement l'orange.
12. 12. Sèche l'orange.
13. 13. Coupe la peau d'orange en fines lanières.
14. 14. Coupe l'orange en deux.
15. 15. Presse le jus de l'orange.
16. 16. Chauffe une cuillère à soupe d'huile dans une poêle antiadhésive.
17. 17. Fait revenir les légumes à feu moyen pendant 3 à 4 minutes.
18. 18. Déglace les légumes avec le jus d'orange.
19. 19. Couvre la poêle.
20. 20. Laisse cuire les légumes pendant environ 10 minutes.
21. 21. Lave le filet de sandre.
22. 22. Sèche le filet avec du papier essuie-tout.
23. 23. Coupe le filet en quatre morceaux de taille égale.
24. 24. Assaisonne les morceaux de poisson avec du sel et du poivre.
25. 25. Saupoudre légèrement le côté peau des morceaux de poisson de farine.
26. 26. Chauffe le reste d'huile dans une poêle.
27. 27. Pose les filets de poisson dans la poêle, côté peau vers le bas.
28. 28. Fait cuire le poisson à feu moyen pendant 3 à 4 minutes.
29. 29. Retourne le poisson.
30. 30. Fait cuire le poisson encore 2 minutes.
31. 31. Lave l'estragon.
32. 32. Sèche l'estragon en le secouant.
33. 33. Détache les feuilles d'estragon.
34. 34. Réserve quelques feuilles pour la décoration.
35. 35. Coupe le reste des feuilles d'estragon en fines lanières.
36. 36. Assaisonne les légumes avec du sel et du poivre.
37. 37. Mélange les lanières d'orange aux légumes.
38. 38. Mélange l'estragon coupé aux légumes.
39. 39. Dresse les légumes avec un peu de sauce sur des assiettes.
40. 40. Pose les filets de sandre sur les légumes.
41. 41. Décore les filets avec les feuilles d'estragon réservées.

Nutrition par portion

• kcal: 295
• Protein: 34 g · Fett/Fat: 9 g · Carbs: 18 g