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🍽️ Sandre aux légumes colorés poêlés

387 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 0.5 Citron
• 400 g Filet de sandre (sans peau)
• Sel
• 8 g Gingembre (1 morceau)
• 1 Oignon
• pois gourmands 50 g
• 50 g Champignons shiitake
• 2 Petites carottes
• 1 c. à soupe Huile de soja
• 2 c. à soupe Sauce soja
• Poivre
• 0.5 Botte Coriandre
• 30 g Graines de tournesol (2 c. à soupe)

Préparation

1. 1. Presse le demi-citron pour en extraire le jus.
2. 2. Rince les filets de sandre à l'eau froide.
3. 3. Sèche le poisson avec un torchon de cuisine.
4. 4. Assaisonne le sandre de sel.
5. 5. Arrose le poisson de la moitié du jus de citron.
6. 6. Coupe les filets de sandre en morceaux à manger.
7. 7. Épluche le gingembre.
8. 8. Épluche l'oignon.
9. 9. Hache finement le gingembre.
10. 10. Hache finement l'oignon.
11. 11. Lave les mangetouts dans une passoire.
12. 12. Laisse égoutter les mangetouts.
13. 13. Coupe les mangetouts en deux dans la longueur si nécessaire.
14. 14. Nettoie les champignons shiitake de la saleté.
15. 15. Coupe les champignons shiitake en fines tranches.
16. 16. Lave les carottes.
17. 17. Épluche les carottes.
18. 18. Coupe les carottes en tranches très fines.
19. 19. Fais chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive ou un wok.
20. 20. Fais revenir les morceaux de sandre à feu vif.
21. 21. Remue le poisson en permanence.
22. 22. Fais cuire le poisson pendant 3 à 4 minutes.
23. 23. Retire le poisson avec une spatule.
24. 24. Dépose le poisson sur une assiette.
25. 25. Mets de côté l'assiette avec le poisson.
26. 26. Ajoute les carottes dans la poêle.
27. 27. Ajoute les oignons dans la poêle.
28. 28. Ajoute le gingembre dans la poêle.
29. 29. Fais cuire les légumes en remuant constamment.
30. 30. Fais cuire les légumes pendant 1 minute.
31. 31. Ajoute les mangetouts dans la poêle.
32. 32. Ajoute les champignons shiitake dans la poêle.
33. 33. Mélange bien les légumes.
34. 34. Poursuis la cuisson des légumes en remuant.
35. 35. Fais cuire les légumes encore 1 à 2 minutes.
36. 36. Verse le reste du jus de citron dans la poêle.
37. 37. Verse la sauce soja dans la poêle.
38. 38. Assaisonne le plat de poivre.
39. 39. Fais mijoter les légumes à feu moyen.
40. 40. Fais mijoter les légumes pendant environ 8 minutes.
41. 41. Remets les morceaux de sandre dans la poêle.
42. 42. Réchauffe le poisson avec les légumes.
43. 43. Lave les feuilles de coriandre.
44. 44. Égoutte la coriandre.
45. 45. Sépare les feuilles de coriandre des tiges.
46. 46. Ajoute les feuilles de coriandre au poisson et aux légumes.
47. 47. Parseme le plat de graines de tournesol.

Nutrition par portion

• kcal: 387
• Protein: 51 g · Fett/Fat: 14 g · Carbs: 13 g