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🍽️ Wraps frais aux pois chiches et avocat

389 kcal · 30 min · 4 portions

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Ingrédients

Préparation

  1. 1. Ouvre la boîte de pois chiches et égoutte le liquide.
  2. 2. Rince les pois chiches à l'eau froide.
  3. 3. Sèche bien les pois chiches avec un torchon de cuisine.
  4. 4. Lave le persil frais à l'eau courante.
  5. 5. Secoue le persil pour l'égoutter.
  6. 6. Hache grossièrement les feuilles de persil.
  7. 7. Coupe l'avocat en deux dans le sens de la longueur.
  8. 8. Retire le noyau de la moitié d'avocat.
  9. 9. Coupe la chair de l'avocat en petits dés.
  10. 10. Lave soigneusement le concombre.
  11. 11. Lave soigneusement les carottes.
  12. 12. Coupe le concombre en fines tranches.
  13. 13. Épluche les carottes.
  14. 14. Râpe finement les carottes épluchées.
  15. 15. Prends une galette de tortilla.
  16. 16. Fais une incision de la galette du centre jusqu'au bord.
  17. 17. Dépose la moitié des pois chiches sur un quart de la galette.
  18. 18. Écrase légèrement les pois chiches à la fourchette.
  19. 19. Saupoudre le persil haché sur les pois chiches écrasés.
  20. 20. Dépose les dés d'avocat sur le quart suivant de la galette.
  21. 21. Écrase légèrement les dés d'avocat à la fourchette.
  22. 22. Dépose les tranches de concombre sur un autre quart de la galette.
  23. 23. Dépose les carottes râpées sur le dernier quart de la galette.
  24. 24. Assaisonne le wrap selon ton goût avec du sel.
  25. 25. Assaisonne le wrap selon ton goût avec du poivre.
  26. 26. Replie le premier quart avec les pois chiches vers le centre.
  27. 27. Replie le deuxième quart avec l'avocat vers le centre.
  28. 28. Replie le troisième quart avec le concombre vers le centre.
  29. 29. Replie le quatrième quart avec les carottes vers le centre.
  30. 30. Fais chauffer une poêle à feu moyen.
  31. 31. Dépose le wrap replié dans la poêle chaude.
  32. 32. Fais cuire le wrap sans matière grasse supplémentaire.
  33. 33. Fais cuire le premier côté environ 1 à 2 minutes.
  34. 34. Retourne le wrap.
  35. 35. Fais cuire le deuxième côté environ 1 à 2 minutes.
  36. 36. Retire le wrap de la poêle.
  37. 37. Fais préchauffer un grill sandwich.
  38. 38. Dépose le wrap dans le grill sandwich préchauffé.
  39. 39. Ferme le grill sandwich.
  40. 40. Fais griller le wrap environ 5 minutes.

Nutrition par portion