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🍽️ Burgers végétariens croustillants au Grünkern et aux légumes

473 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 100 g Grünkern
• 100 g maïs (boîte; poids égoutté)
• 100 g tofu (fumé)
• 1 gousse d'ail
• 10 g persil (1 bouquet)
• 2 c. à soupe yaourt de soja
• 1 c. à café Ras c. à soupe-Hanout
• sel
• poivre
• 1 c. à soupe farine de soja
• 1 c. à soupe chapelure complète
• 4 c. à soupe huile de colza
• 0.5 courgette
• 0.25 aubergine
• 0.5 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 c. à soupe sésame
• 1 c. à café jus de citron
• 4 petits pains à burger complets

Préparation

1. 1. Fais tremper le Grünkern (une variété de céréale torréfiée) pendant environ une heure dans l'eau.
2. 2. Égoutte l'eau de trempage et fais cuire le Grünkern dans 400 Milliliter d'eau fraîche à feu doux pendant une heure.
3. 3. Égoutte le maïs dans une passoire.
4. 4. Hache grossièrement le maïs égoutté.
5. 5. Coupe le tofu en petits dés.
6. 6. Pèle l'ail et hache-le finement.
7. 7. Lave le persil, secoue-le pour l'égoutter et hache les feuilles.
8. 8. Égoutte le Grünkern cuit et laisse-le bien s'égoutter.
9. 9. Mélange le Grünkern avec le maïs, le tofu, l'ail, le persil, le yaourt de soja, le mélange d'épices Ras c. à soupe-Hanout, le sel et le poivre.
10. 10. Mixe légèrement le mélange avec un mixeur plongeant, de sorte qu'il contienne encore de petits morceaux.
11. 11. Si la masse est trop humide, incorpore un peu plus de chapelure.
12. 12. Forme la masse en quatre galettes de burger plates (substituts de viande).
13. 13. Fais chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une poêle.
14. 14. Pose les galettes une par une dans la poêle chaude.
15. 15. Fais cuire les galettes à feu moyen pendant quatre à cinq minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
16. 16. Lave la courgette, l'aubergine et le poivron.
17. 17. Coupe la courgette et l'aubergine en tranches.
18. 18. Coupe le poivron en morceaux.
19. 19. Pèle l'oignon et coupe-le en lamelles.
20. 20. Fais chauffer le reste d'huile dans une poêle.
21. 21. Ajoute les légumes préparés dans la poêle.
22. 22. Fais cuire les légumes à feu moyen pendant quatre à cinq minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
23. 23. Saupoudre de sésame les légumes cuits.
24. 24. Assaisonne les légumes avec du sel, du jus de citron et du poivre.
25. 25. Coupe les petits pains en deux.
26. 26. Garnis les petits pains avec les galettes et les légumes.
27. 27. Décore les burgers avec du persil frais.
28. 28. Pose les couvercles des petits pains et sers les burgers immédiatement.

Nutrition par portion

• kcal: 473
• Protein: 20 g · Fett/Fat: 18 g · Carbs: 58 g