← Toutes les recettes

🍽️ Pochés de bar et légumes au four

350 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 1 poireau
• 200 g carottes
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 citron
• 0.5 botte persil
• 2 filets de bar (à env. 180 g)
• sel
• poivre (du moulin)
• 1 c. à soupe sauce soja
• 4 c. à café huile de tournesol
• 2 grandes feuilles papier cuisson (env. 20x30 cm)
• 20 g parmesan

Préparation

1. 1. Préchauffe le four à 180 degrés.
2. 2. Lave bien le poireau et retire les extrémités dures. Coupe-le en fines lanières longues.
3. 3. Épluche la carotte. Coupe-la en fines tranches dans la longueur, puis coupe ces tranches en fines lanières.
4. 4. Épluche l'oignon et coupe-le en très fines rondelles. Épluche l'ail et coupe-le en fines tranches.
5. 5. Lave le persil et secoue-le pour l'égoutter. Détache les feuilles des tiges et hache-les finement.
6. 6. Rince le citron à l'eau chaude. Épluche finement la peau d'un demi-citron et coupe-la en fines lanières. Presse le citron. Rince les filets de poisson, sèche-les, arrose-les de jus de citron et assaisonne-les légèrement de sel et de poivre.
7. 7. Dépose une feuille de papier cuisson au centre. Étale-y une cuillère à café d'huile. Répartis-y les légumes préparés et la peau de citron. Arrose le tout avec le reste d'huile et la sauce soja. Assaisonne de sel et de poivre. Dépose les filets de poisson par-dessus.
8. 8. Ferme le papier cuisson en un paquet bien serré. Place-le dans un plat peu profond allant au four. Fais cuire le poisson au four, sur la deuxième grille en partant du bas, pendant environ 20 minutes. Ouvre les paquets pour servir. Râpe le parmesan par-dessus avec une économe.

Nutrition par portion

• kcal: 350
• Protein: 34 g · Fett/Fat: 16 g · Carbs: 15 g