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🍽️ Saumon au four avec riz et légumes de brocoli

641 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 500 g brocoli
• 5 carottes
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d'ail
• 3 c. à soupe huile de colza
• Sel iodé (avec fluorure)
• Poivre
• 250 g riz (riz long grain de qualité supérieure)
• 500 ml bouillon de légumes
• 2 c. à soupe ajvar (30 g)
• 3 c. à soupe jus de citron
• 4 filets de saumon (à 125 g)
• Poudre de paprika
• 1 poignée aneth (5 g)
• 200 g yaourt (1,5 % de matière grasse)

Préparation

1. 1. Lavez le brocoli et divisez-le en petits bouquets. Épluchez la base dure du brocoli et coupez-la en morceaux à manger. Épluchez et lavez les carottes. Coupez les carottes en tranches obliques. Épluchez l'oignon et l'ail. Coupez l'oignon en deux dans le sens de la longueur et coupez-le en fines lamelles. Hachez l'ail finement.
2. 2. Déposez le légumes préparés sur une plaque de cuisson profonde. Arrosez les légumes avec une cuillère à soupe d'huile. Assaisonnez les légumes avec du sel et du poivre. Préchauffez le four à 200 degrés (à air chaud 180 degrés ou feu 3). Faites cuire les légumes au four pendant 5 minutes. Remuez les légumes de temps en temps pendant la cuisson.
3. 3. Sortez la plaque du four. Mélangez le riz long grain avec le bouillon de légumes, l'ajvar (pâte de poivrons grillés) et deux cuillères à soupe de jus de citron dans un bol. Ajoutez le mélange de riz aux légumes sur la plaque. Mélangez bien le tout. Remettez la plaque au four. Faites cuire le mélange pendant 10 minutes supplémentaires. Remuez de temps en temps pour que le riz cuise uniformément.
4. 4. Rincez les filets de saumon à l'eau froide. Séchez les filets avec un torchon de cuisine. Assaisonnez les filets de saumon avec du sel, du poivre et de la poudre de paprika. Mélangez brièvement le mélange riz-légumes. Posez les filets de poisson assaisonnés sur le mélange riz-légumes. Arrosez le tout avec le reste d'huile. Faites cuire le plat au four pendant 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit.
5. 5. Lavez l'aneth et secouez-le pour l'égoutter. Hachez l'aneth finement. Mélangez le yaourt avec l'aneth haché, le reste du jus de citron, du sel et du poivre dans un petit bol. Sortez la plaque avec le saumon et les légumes du four. Servez le plat immédiatement avec la sauce yaourt-aneth.

Nutrition par portion

• kcal: 641
• Protein: 37 g · Fett/Fat: 24 g · Carbs: 67 g