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🍽️ Filets de tilapia en marinade au yaourt épicée

291 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 40 g gingembre (1 pièce)
• 2 gousses d'ail
• 1 piment rouge
• 1 c. à soupe garam masala
• 1 c. à café coriandre moulue
• cumin 1 c. à café
• 1 c. à café curcuma
• 300 g yaourt (0,3 % de matière grasse)
• 680 g filet de tilapia (4 filets de tilapia)
• 250 g concombre de salade (1 petit concombre de salade)
• 1 petite mangue bien mûre
• 2 oignons de printemps
• 220 g cœurs de palmier (poids égoutté, boîte)
• 1 citron vert
• 5 tiges coriandre
• sel
• poivre
• 75 g chutney de mangue (3 c. à soupe)
• un peu d'eau minérale gazeuse
• 1 c. à soupe huile
• 220 g cœurs de palmier (poids égoutté, boîte)

Préparation

1. 1. Épluche le gingembre et les gousses d'ail. Hache grossièrement les deux ingrédients.
2. 2. Coupe le piment en deux dans la longueur. Retire les graines et lave le piment. Hache finement le piment.
3. 3. Mets le gingembre, l'ail et le piment dans un mortier. Ajoute les épices. Écrase le tout pour obtenir une pâte lisse.
4. 4. Verse la pâte d'épices dans un bol. Mélange le yaourt, mais réserve trois cuillères à soupe pour le chutney.
5. 5. Lave les filets de poisson. Sèche-les avec un torchon de cuisine.
6. 6. Enrobe les filets de poisson avec la marinade au yaourt. Couvre le bol avec du film alimentaire. Place-le au réfrigérateur pendant au moins trois heures.
7. 7. Épluche le concombre. Coupe-le en deux dans la longueur et retire le cœur.
8. 8. Épluche la mangue. Coupe la chair en fines tranches en la détachant du noyau.
9. 9. Nettoie les oignons de printemps. Lave-les soigneusement.
10. 10. Coupe les cœurs de palmier, le concombre, la mangue et les oignons de printemps en petits dés ou en fines tranches.
11. 11. Presse le citron vert pour en extraire le jus.
12. 12. Lave la coriandre. Secoue-la pour l'égoutter. Détache les feuilles des tiges et hache-les grossièrement.
13. 13. Mélange la coriandre avec les autres ingrédients de la salade.
14. 14. Assaisonne la salade avec deux cuillères à soupe de jus de citron vert, du sel et du poivre.
15. 15. Prends les trois cuillères à soupe de yaourt que tu as réservées. Mélange-les avec trois à quatre cuillères à soupe d'eau minérale jusqu'à obtenir une consistance lisse pour le chutney.
16. 16. Sors les filets de poisson de la marinade. Gratte la sauce qui adhère avec le dos d'un couteau.
17. 17. Fais chauffer une poêle à griller. Graisse-la avec de l'huile.
18. 18. Fais griller les filets de poisson dans la poêle. Fais-les cuire environ quatre minutes de chaque côté.
19. 19. Dresse les assiettes avec la salade aux cœurs de palmier, les filets de poisson et le yaourt à la mangue. Sers le plat immédiatement.

Nutrition par portion

• kcal: 291
• Protein: 40 g · Fett/Fat: 4 g · Carbs: 21 g