← Toutes les recettes

🍽️ Soupe salée aux pois chiches, quinoa et légumes

399 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 2 courgettes (jaunes et vertes)
• 3 tomates de bœuf
• chou frisé 300 g
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d'ail
• 2 tiges persil
• 2 branches origan
• 2 branches thym
• 1 branche romarin
• 100 g quinoa multicolore
• Sel
• 2 c. à s. huile d'olive
• 2 c. à s. concentré de tomates
• 1350 ml bouillon de légumes
• 2 feuilles de laurier
• 500 g pois chiches (poids égoutté ; boîte)
• Poivre

Préparation

1. 1. Lavez soigneusement les courgettes. Coupez-les en quatre dans la longueur, puis en tranches d'environ 1,5 centimètre d'épaisseur.
2. 2. Faites une petite incision en croix sur la partie inférieure des tomates. Versez-y rapidement de l'eau bouillante et plongez-les immédiatement dans de l'eau froide. Pelez-les. Retirez le trognon et les graines. Coupez la chair en petits dés.
3. 3. Lavez le chou frisé. Retirez les côtes centrales dures. Coupez les feuilles en morceaux de taille appropriée.
4. 4. Épluchez l'oignon et la gousse d'ail. Hachez les deux ingrédients très finement.
5. 5. Lavez les herbes fraîches. Secouez-les pour qu'elles soient bien sèches et qu'aucune goutte d'eau ne reste accrochée.
6. 6. Rincez le quinoa à l'eau chaude pour éliminer la poussière. Faites-le ensuite cuire dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'il soit cuit (suivez les instructions sur l'emballage).
7. 7. Faites chauffer un peu d'huile dans une grande casserole. Faites revenir l'oignon haché et l'ail à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient mous et translucides.
8. 8. Incorporez le concentré de tomates et faites-le revenir brièvement pour intensifier la couleur.
9. 9. Attachez le persil, l'origan, le thym et le romarin ensemble avec un morceau de ficelle de cuisine pour former un petit bouquet garni.
10. 10. Déglacez les oignons avec un trait de bouillon de légumes. Ajoutez le reste du bouillon.
11. 11. Ajoutez le bouquet garni et les feuilles de laurier à la soupe.
12. 12. Ajoutez le chou frisé et les tranches de courgette dans la casserole. Laissez mijoter la soupe à feu doux pendant environ 10 minutes.
13. 13. Égouttez les pois chiches. Rincez-les à l'eau froide et laissez-les bien s'égoutter.
14. 14. Incorporez les pois chiches et les tomates en dés dans la soupe.
15. 15. Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre. Laissez-la mijoter encore 5 minutes.
16. 16. Retirez le bouquet garni et les feuilles de laurier de la soupe et jetez-les.
17. 17. Goûtez la soupe et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
18. 18. Incorporez le quinoa cuit dans la soupe terminée.

Nutrition par portion

• kcal: 399
• Protein: 21 g · Fett/Fat: 12 g · Carbs: 50 g