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🍽️ Cabillaud sur mousse crémeuse de brocoli et petits pois

283 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 400 g Brocoli
• 1 Échalote
• 1 Gousse d'ail
• 3 c. à soupe Huile de colza
• 125 ml Bouillon de légumes
• 200 g Petits pois (congelés; décongelés)
• 500 g Filet de cabillaud (4 Filets de cabillaud)
• 0.5 Citron bio (jus et zeste)
• 0.5 c. à café Graines de fenouil
• 0.5 c. à café Graines de coriandre
• 10 g Farine complète d'épeautre (1 c. à soupe)
• Sel
• Poivre
• 2 Tiges Menthe
• crème fraîche épaisse 20 g
• 150 ml Lait (3,5 % de matière grasse)
• Noix de muscade

Préparation

1. 1. Lavez le brocoli et coupez-le en petites fleurettes.
2. 2. Épluchez l'échalote et l'ail et hachez-les finement.
3. 3. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une casserole.
4. 4. Faites revenir l'échalote et l'ail pendant deux minutes à feu moyen.
5. 5. Ajoutez le brocoli et faites-le revenir pendant trois minutes.
6. 6. Versez la bouillon et laissez cuire les légumes sous couvercle à feu doux pendant huit minutes.
7. 7. Ajoutez les petits pois et laissez mijoter le tout sous couvercle pendant cinq minutes de plus.
8. 8. Rincez le poisson à l'eau courante et séchez-le avec un torchon de cuisine.
9. 9. Arrosez le poisson de jus de citron et laissez-le reposer pendant cinq minutes.
10. 10. Faites chauffer le reste d'huile dans une poêle.
11. 11. Écrasez grossièrement les graines de fenouil et de coriandre dans un mortier.
12. 12. Faites revenir les graines écrasées dans l'huile chaude pendant deux minutes à feu moyen.
13. 13. Séchez à nouveau le poisson.
14. 14. Enrobez le poisson de farine jusqu'à ce qu'il soit légèrement couvert.
15. 15. Faites cuire le poisson dans la poêle pendant trois minutes.
16. 16. Retournez le poisson et faites-le cuire encore trois minutes.
17. 17. Assaisonnez le poisson avec le zeste de citron, le sel et le poivre.
18. 18. Laissez le poisson cuire sous couvercle à feu doux pendant cinq minutes.
19. 19. Lavez la menthe et secouez-la pour l'égoutter.
20. 20. Hachez la menthe finement.
21. 21. Incorporez la menthe à la crème aigre.
22. 22. Mélangez le mélange crème-menthe avec le brocoli cuit.
23. 23. Mixez le mélange finement.
24. 24. Assaisonnez enfin la purée avec du sel et du poivre.
25. 25. Assaisonnez le lait avec du sel, du poivre et de la noix de muscade râpée fraîchement.
26. 26. Faites chauffer le lait assaisonné.
27. 27. Faites mousser vigoureusement le lait chaud.
28. 28. Dressez la purée de légumes sur les assiettes.
29. 29. Posez le poisson sur la purée.
30. 30. Versez une cuillerée de mousse de lait sur chaque poisson.

Nutrition par portion

• kcal: 283
• Protein: 31 g · Fett/Fat: 11 g · Carbs: 13 g