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🍽️ Filet de poulet en enveloppe de blette

472 kcal · 30 min · 4 portions

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Ingrédients

Préparation

  1. 1. Lavez soigneusement la blette à l'eau courante.
  2. 2. Coupez les grosses tiges des feuilles.
  3. 3. Découpez la nervure centrale dure des feuilles en forme de triangle.
  4. 4. Coupez finement les tiges coupées et les nervures centrales retirées en dés.
  5. 5. Faites bouillir une casserole d'eau salée.
  6. 6. Plongez les feuilles de blette dans l'eau bouillante pendant environ 30 secondes.
  7. 7. Retirez les feuilles avec une écumoire.
  8. 8. Refroidissez immédiatement les feuilles sous l'eau froide.
  9. 9. Posez les feuilles sur du papier essuie-tout et laissez-les égoutter.
  10. 10. Cuisez le riz selon les instructions sur l'emballage.
  11. 11. Lavez les oignons nouveaux.
  12. 12. Retirez les extrémités sèches des oignons nouveaux.
  13. 13. Coupez les oignons nouveaux en petits dés.
  14. 14. Rincez le persil.
  15. 15. Séchez le persil en le secouant.
  16. 16. Détachez les feuilles de persil des tiges.
  17. 17. Hachez finement les feuilles de persil.
  18. 18. Pelez l'ail.
  19. 19. Hachez finement l'ail.
  20. 20. Lavez le thym.
  21. 21. Séchez le thym en le secouant.
  22. 22. Détachez les feuilles de thym des tiges.
  23. 23. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
  24. 24. Ajoutez l'ail et le thym dans la poêle chaude.
  25. 25. Faites revenir les légumes pendant 2 à 3 minutes.
  26. 26. Ajoutez les tomates.
  27. 27. Écrasez légèrement les tomates avec une cuillère.
  28. 28. Laissez mijoter les tomates à feu doux.
  29. 29. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé.
  30. 30. Rincez les filets de poitrine de poulet.
  31. 31. Séchez les filets avec du papier essuie-tout.
  32. 32. Assaisonnez les filets de sel et de poivre.
  33. 33. Faites chauffer l'huile de colza dans une poêle séparée.
  34. 34. Faites dorer les filets de poulet à feu moyen.
  35. 35. Faites cuire les filets 2 à 3 minutes de chaque côté.
  36. 36. Retirez les filets de la poêle.
  37. 37. Ajoutez les tiges et nervures de blette coupées en dés dans la graisse de cuisson.
  38. 38. Ajoutez les dés d'oignons nouveaux.
  39. 39. Faites revenir les légumes à feu moyen pendant 2 minutes.
  40. 40. Retirez les légumes de la poêle.
  41. 41. Laissez les légumes refroidir un peu dans un bol.
  42. 42. Préparez le persil et le pesto.
  43. 43. Mélangez le persil et le pesto aux légumes refroidis.
  44. 44. Posez deux feuilles de blette en les faisant se chevaucher sur une surface de travail.
  45. 45. Déposez le mélange légumes-pesto sur les feuilles.
  46. 46. Étalez le mélange uniformément sur les feuilles.
  47. 47. Posez un filet de poitrine de poulet sur la garniture de légumes.
  48. 48. Repliez les feuilles de blette sur le filet.
  49. 49. Pliez les feuilles de manière à former un petit paquet fermé.
  50. 50. Remplissez un panier vapeur d'eau salée bouillante.
  51. 51. Posez les paquets de blette dans le panier vapeur.
  52. 52. Vapez les paquets à feu doux pendant environ 10 minutes.
  53. 53. Retirez les paquets du cuiseur vapeur.
  54. 54. Servez les paquets avec la sauce tomate et le riz.

Nutrition par portion