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🍽️ Jalfrezi de poulet au four

368 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 600 g de poitrine de poulet (4 pièces de poitrine de poulet)
• 150 g d'oignons rouges (2 pièces)
• 2 gousses d'ail
• 250 g de haricots verts
• sel
• 2 poivrons rouges
• 2 piments verts
• 300 g de chou-fleur
• 1 courgette
• 250 g de tomates pelées
• 2 c. à s. de ghee (30 g ; alternatively beurre clarifié)
• 1 c. à c. de graines de cumin
• 0.5 c. à c. de coriandre moulue
• 1 pincée de poivre de la Jamaïque moulu
• poivre
• 200 g de yaourt (3,5 % de matière grasse)

Préparation

1. 1. Lavez la viande de poulet à l'eau froide.
2. 2. Séchez bien la viande avec un torchon de cuisine.
3. 3. Pelez les oignons et les gousses d'ail.
4. 4. Coupez les oignons et l'ail en petits dés.
5. 5. Écossez les haricots et lavez-les.
6. 6. Faites bouillir les haricots pendant 3 minutes dans de l'eau salée bouillante.
7. 7. Égouttez les haricots.
8. 8. Rincez les haricots à l'eau froide pour arrêter la cuisson.
9. 9. Coupez les poivrons en deux.
10. 10. Retirez les pépins et les parois blanches des poivrons.
11. 11. Lavez les poivrons.
12. 12. Coupez les poivrons en morceaux plus grands.
13. 13. Coupez les piments en longueur.
14. 14. Retirez les pépins et les parois blanches des piments.
15. 15. Lavez les piments.
16. 16. Hachez finement les piments.
17. 17. Nettoyez le chou-fleur et lavez-le.
18. 18. Découpez le chou-fleur en petits bouquets.
19. 19. Coupez le trognon dur du chou-fleur en petits dés.
20. 20. Lavez la courgette.
21. 21. Coupez la courgette en tranches transversales.
22. 22. Émiettez grossièrement les tomates.
23. 23. Faites chauffer le ghee (un type de beurre clarifié) dans un faitout.
24. 24. Faites saisir la viande à feu vif pendant 5 à 7 minutes.
25. 25. Ajoutez les oignons, l'ail et le piment.
26. 26. Assaisonnez avec du cumin, de la coriandre, du poivre de la Jamaïque (clou de girofle), du sel et du poivre.
27. 27. Déglacez le tout avec environ 200 millilitres d'eau.
28. 28. Ajoutez les tomates avec leur jus.
29. 29. Ajoutez les morceaux de poivron.
30. 30. Ajoutez le yaourt.
31. 31. Posez le couvercle sur le faitout.
32. 32. Faites mijoter le jalfrezi de poulet au four préchauffé à 200 degrés Celsius (convection 180 degrés Celsius ; gaz : niveau 3) pendant environ 40 minutes.
33. 33. Remuez le plat de temps en temps.
34. 34. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
35. 35. Retirez le couvercle.
36. 36. Ajoutez le chou-fleur.
37. 37. Ajoutez les haricots.
38. 38. Ajoutez la courgette.
39. 39. Faites cuire le tout encore 20 à 30 minutes à découvert au four.
40. 40. Rectifiez l'assaisonnement du jalfrezi de poulet à la fin.
41. 41. Servez le plat.

Nutrition par portion

• kcal: 368
• Protein: 44 g · Fett/Fat: 12 g · Carbs: 19 g