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🍽️ Morue avec concombres et riz

405 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 300 g filet de morue (congelé ; coupé en bloc)
• céleri-rave 150 g
• 2 oignons
• 1500 g concombre à salade (3 concombres à salade)
• 2 c. à soupe huile d'olive
• 2 c. à café graines de moutarde
• 600 ml bouillon de légumes classique
• 250 g riz long grain
• sel
• 3 tiges aneth
• 50 g yaourt (3,5 % de matière grasse)
• poivre

Préparation

1. 1. Fais décongeler le filet de morue.
2. 2. Lave le céleri-rave sous l'eau courante.
3. 3. Épluche le céleri-rave.
4. 4. Coupe le céleri en très petits dés.
5. 5. Épluche les oignons.
6. 6. Coupe les oignons en deux.
7. 7. Coupe également les oignons en fins dés.
8. 8. Lave les concombres sous l'eau chaude.
9. 9. Sèche les concombres avec un torchon.
10. 10. Épluche les concombres avec un économe.
11. 11. Fais attention à ce qu'il reste alternativement des bandes de peau et de chair.
12. 12. Coupe les concombres en longueur.
13. 13. Retire le cœur avec une cuillère à thé.
14. 14. Coupe les concombres en fines tranches.
15. 15. Fais chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole.
16. 16. Ajoute le céleri coupé en dés dans la casserole.
17. 17. Ajoute les oignons coupés en dés dans la casserole.
18. 18. Ajoute les graines de moutarde dans la casserole.
19. 19. Couvre la casserole.
20. 20. Fais mijoter les légumes à feu moyen pendant 15 minutes.
21. 21. Ajoute les tranches de concombre dans la casserole.
22. 22. Ajoute 100 millilitres de bouillon de légumes dans la casserole.
23. 23. Porte le mélange à ébullition.
24. 24. Couvre à nouveau la casserole.
25. 25. Fais mijoter les légumes à feu moyen pendant encore 10 minutes.
26. 26. Porte le reste du bouillon de légumes à ébullition dans une deuxième casserole.
27. 27. Ajoute le riz dans le bouillon bouillant.
28. 28. Porte à nouveau le bouillon de riz à ébullition.
29. 29. Couvre la casserole avec le riz.
30. 30. Fais cuire le riz à feu doux pendant environ 15 minutes.
31. 31. Éponge le filet de morue décongelé avec du papier absorbant.
32. 32. Coupe le filet de morue en morceaux d'environ 2 centimètres de large.
33. 33. Sale les morceaux de poisson.
34. 34. Dépose les morceaux de poisson sur le mélange de concombres.
35. 35. Couvre la casserole.
36. 36. Fais cuire le poisson à feu moyen pendant 10 à 12 minutes.
37. 37. Rince l'aneth sous l'eau courante.
38. 38. Secoue l'aneth pour le sécher.
39. 39. Détache les petites feuilles d'aneth (aiguilles) des tiges.
40. 40. Réserve la moitié des feuilles d'aneth.
41. 41. Incorpore le yaourt dans le ragout.
42. 42. Incorpore la moitié des feuilles d'aneth dans le ragout.
43. 43. Assaisonne le ragout avec du sel.
44. 44. Assaisonne le ragout avec du poivre.
45. 45. Décore le plat fini avec le reste des feuilles d'aneth.
46. 46. Sers le ragout accompagné du riz.

Nutrition par portion

• kcal: 405
• Protein: 24 g · Fett/Fat: 8 g · Carbs: 57 g