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🍽️ Poêle de blé tendre aux légumes

359 kcal · 30 min · 4 portions

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Ingrédients

Préparation

  1. 1. Versez la bouillon de légumes dans une casserole et portez à ébullition.
  2. 2. Incorporez le blé tendre dans la bouillon bouillante.
  3. 3. Faites cuire le blé à feu doux jusqu'à ce qu'il soit tendre.
  4. 4. Pelez les carottes et les oignons.
  5. 5. Pelez la gousse d'ail.
  6. 6. Lavez la courgette à l'eau courante.
  7. 7. Retirez l'extrémité dure de la courgette.
  8. 8. Coupez les carottes, les oignons, l'ail et la courgette en petits dés.
  9. 9. Lavez le citron à l'eau chaude.
  10. 10. Séchez le citron avec un torchon de cuisine.
  11. 11. Râpez la peau du citron en fines lanières (zestes).
  12. 12. Pressez le jus du citron.
  13. 13. Lavez les herbes fraîches à l'eau courante.
  14. 14. Séchez les herbes.
  15. 15. Hachez les herbes finement.
  16. 16. Versez les graines de courge dans une poêle sèche.
  17. 17. Faites griller les graines de courge à feu moyen sans huile.
  18. 18. Retirez la poêle du feu dès que les graines dégagent un parfum.
  19. 19. Versez l'huile dans une poêle propre.
  20. 20. Faites chauffer l'huile à feu moyen.
  21. 21. Ajoutez les carottes et les oignons coupés en dés dans la poêle.
  22. 22. Faites revenir les légumes pendant 2 à 3 minutes.
  23. 23. Ajoutez l'ail et la courgette coupés en dés.
  24. 24. Faites revenir le tout pendant encore 3 à 4 minutes.
  25. 25. Ajoutez le blé cuit à la poêle.
  26. 26. Mélangez bien le blé avec les légumes.
  27. 27. Assaisonnez la poêle de sel selon votre goût.
  28. 28. Assaisonnez la poêle de poivre selon votre goût.
  29. 29. Ajoutez le jus de citron.
  30. 30. Parsemez le plat des herbes hachées.
  31. 31. Parsemez le plat des zestes de citron.
  32. 32. Parsemez le plat des graines de courge grillées.

Nutrition par portion