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🍽️ Courge creuse farcie de légumes et couscous

590 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 1200 g petites courges Hokkaido (2 petites courges Hokkaido)
• 6 c. à soupe huile d'olive
• 2 tiges coriandre
• 2 tiges persil
• 2 menthe
• 1 citron (jus)
• 1 c. à café cumin moulu
• sel
• 500 g brocoli (1 brocoli)
• 2 échalotes
• 1 gousse d'ail
• 250 ml bouillon de légumes
• 200 g couscous complet (instantané)
• 400 g tofu fumé

Préparation

1. 1. Lavez soigneusement les courges et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
2. 2. Retirez les graines des moitiés de courge.
3. 3. Coupez une bande d'environ 3 cm d'épaisseur sur chaque moitié de courge afin que les moitiés tiennent bien debout sur la plaque.
4. 4. Badigeonnez l'extérieur des courges avec 1 cuillère à soupe d'huile.
5. 5. Placez les courges sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
6. 6. Préchauffez le four à 200 °C (180 °C en chaleur tournante ou marque gaz 3).
7. 7. Faites cuire les courges au four préchauffé pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
8. 8. Lavez la coriandre, le persil et la menthe sous l'eau courante.
9. 9. Secouez les herbes pour les sécher et détachez les feuilles des tiges.
10. 10. Mettez les herbes, 2 cuillères à soupe de jus de citron, le cumin et une pincée de sel dans un hachoir à aliments.
11. 11. Mixez le mélange jusqu'à obtenir une pâte fine.
12. 12. Coupez les tranches de courge précédemment découpées en petits dés.
13. 13. Lavez le brocoli et divisez-le en petits bouquets.
14. 14. Épluchez les échalotes et l'ail.
15. 15. Hachez finement les échalotes et l'ail.
16. 16. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle.
17. 17. Faites revenir les échalotes et l'ail à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
18. 18. Ajoutez le brocoli et les dés de courge à la poêle.
19. 19. Ajoutez un peu de bouillon.
20. 20. Faites revenir les légumes à feu moyen et à découvert pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé.
21. 21. Mélangez 5 cuillères à soupe de la pâte aux herbes avec 250 ml d'eau.
22. 22. Versez la sauce aux herbes sur les légumes dans la poêle.
23. 23. Portez le mélange à ébullition.
24. 24. Incorporez le couscous.
25. 25. Retirez la poêle du feu.
26. 26. Couvrez la poêle et laissez le couscous gonfler pendant environ 5 minutes.
27. 27. Assaisonnez le mélange de couscous avec du sel.
28. 28. Coupez le tofu en tranches.
29. 29. Faites chauffer l'huile restante dans une poêle séparée.
30. 30. Faites dorer les tranches de tofu de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et dorées.
31. 31. Incorporez le reste de la pâte aux herbes au tofu.
32. 32. Disposez les courges cuites sur quatre assiettes.
33. 33. Garnissez les courges avec le mélange légumes-couscous.
34. 34. Servez le tofu avec.

Nutrition par portion

• kcal: 590
• Protein: 23 g · Fett/Fat: 29 g · Carbs: 66 g