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🍽️ Filets de poisson croustillants aux légumes au beurre aux herbes

447 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 1 gousse d'ail
• 2 filets de poisson (à 130 g de lieu jaune, morue...)
• 4 c. à soupe de jus de citron
• 0.5 c. à café de paprika (doux)
• 1 carotte
• 300 g de brocoli
• 4 oignons nouveaux
• 0.5 botte de persil
• 4 brins d'aneth
• 1 c. à soupe de beurre mou
• 1 c. à café de moutarde
• sel
• poivre (du moulin)
• 4 c. à soupe de farine
• 1 c. à soupe d'huile d'olive

Préparation

1. 1. Épluche l'ail et presse-le. Rince les filets de poisson et sèche-les avec un torchon de cuisine. Arrose les filets avec deux cuillères à soupe de jus de citron, frotte-les avec l'ail et le paprika et laisse-les mariner pendant vingt minutes.
2. 2. Lave la carotte, le brocoli et les oignons nouveaux et nettoie-les. Coupe la carotte en fines tranches. Divise le brocoli en petits bouquets. Coupe les oignons nouveaux en gros morceaux. Lave le persil et l'aneth, sèche-les et hache-les finement.
3. 3. Mélange le beurre mou avec deux cuillères à soupe de jus de citron, la moutarde, le persil et l'aneth. Assaisonne le beurre aux herbes avec du sel et du poivre selon ton goût.
4. 4. Égoutte les filets de poisson et assaisonne-les de sel et de poivre. Enrobe les filets de farine et secoue-les pour enlever l'excès de farine. Fais chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive. Fais-y cuire les filets de poisson de chaque côté pendant trois à quatre minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.
5. 5. Pendant que le poisson cuit, fais cuire les légumes à la vapeur dans un panier au-dessus d'eau bouillante. Couvre-les et fais-les cuire pendant six à huit minutes, jusqu'à ce qu'ils soient al dente.
6. 6. Mélange les légumes vapeur avec le beurre aux herbes. Dresse les filets de poisson frits en portions sur les légumes au beurre aux herbes.

Nutrition par portion

• kcal: 447
• Protein: 39 g · Fett/Fat: 16 g · Carbs: 35 g