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🍽️ Filets de ombre chevalier croustillants à la poêle de courge et poireaux

300 kcal · 30 min · 4 portions

Filets de ombre chevalier croustillants à la poêle de courge et poireaux Cuisine gratuitement avec MyFoody →

Ingrédients

Préparation

  1. 1. Rince l'orange sous l'eau chaude et sèche-la.
  2. 2. Râpe finement la fine peau orange de l'orange.
  3. 3. Coupe l'orange en deux et presse le jus.
  4. 4. Rince les filets d'ombre chevalier et sèche-les avec du papier essuie-tout.
  5. 5. Sale légèrement les filets.
  6. 6. Arrose les filets d'une cuillère à soupe de jus d'orange.
  7. 7. Épluche le poireau et lave-le soigneusement.
  8. 8. Coupe le poireau en fines rondelles.
  9. 9. Lave la courge et sèche-la.
  10. 10. Dépépine la courge.
  11. 11. Coupe la courge en petits dés.
  12. 12. Fais chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive.
  13. 13. Fais dorer les filets de poisson des deux côtés, une minute de chaque côté.
  14. 14. Assaisonne les filets de poivre.
  15. 15. Retire les filets de la poêle et pose-les sur une assiette.
  16. 16. Fais sauter le poireau et la courge dans le gras restant en remuant pendant environ deux minutes.
  17. 17. Ajoute le reste du jus d'orange à la poêle.
  18. 18. Ajoute le zeste d'orange râpé.
  19. 19. Ajoute deux cuillères à soupe d'eau.
  20. 20. Fais mijoter le mélange pendant trois à quatre minutes, jusqu'à ce que le liquide se soit réduit de moitié.
  21. 21. Goûte le mélange de légumes et ajuste l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
  22. 22. Remets les filets de poisson sur les légumes.
  23. 23. Couvre la poêle et laisse cuire le tout à feu doux pendant environ quatre minutes.
  24. 24. Coupe le cresson sur la planche.
  25. 25. Épars le cresson sur les filets d'ombre chevalier et les légumes.
  26. 26. Sers le plat.

Nutrition par portion