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🍽️ Brochettes de poisson et légumes

100 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 250 g mangue mûre (1 petite mangue)
• 1 citron vert
• 150 g courgette (1 petite courgette)
• 4 tomates cerises
• 200 g filet de cabillaud
• sel
• 0.5 c. à café de beurre au yaourt
• poivre
• 1 c. à café de baies de poivre rose
• 100 g yaourt (0,1 % de matière grasse)

Préparation

1. 1. Épluche la mangue.
2. 2. Coupe la chair en tranches épaisses autour du noyau.
3. 3. Coupe les morceaux de mangue en dés.
4. 4. Coupe le citron vert en deux.
5. 5. Fais-le jus du citron vert.
6. 6. Lave la courgette.
7. 7. Retire les extrémités dures de la courgette.
8. 8. Coupe la courgette en dés.
9. 9. Lave les tomates.
10. 10. Rince le filet de cabillaud.
11. 11. Sèche le poisson avec du papier essuie-tout.
12. 12. Coupe le poisson en dés de taille égale.
13. 13. Sale les dés de poisson.
14. 14. Fais fondre le beurre dans une petite poêle.
15. 15. Mélange deux cuillères à soupe de jus de citron vert dans le beurre.
16. 16. Assaisonne le mélange de beurre avec un peu de poivre.
17. 17. Retire la poêle du feu.
18. 18. Enfile les dés de poisson sur les brochettes en bois.
19. 19. Enfile la mangue sur les brochettes.
20. 20. Enfile les tomates sur les brochettes.
21. 21. Enfile la courgette sur les brochettes.
22. 22. Badigeonne les brochettes de beurre au citron vert tout autour.
23. 23. Fais chauffer une poêle à griller à feu moyen.
24. 24. Fais cuire les brochettes dans la poêle à griller pendant 8 à 10 minutes.
25. 25. Retourne les brochettes une fois pendant la cuisson.
26. 26. Écrase légèrement les baies de poivre avec le dos d'un couteau.
27. 27. Mélange les baies de poivre écrasées avec le yaourt dans un petit bol.
28. 28. Assaisonne la sauce au yaourt avec du sel.
29. 29. Ajoute le reste du jus de citron vert à la sauce au yaourt.
30. 30. Sers la sauce avec les brochettes de poisson et légumes.

Nutrition par portion

• kcal: 100
• Protein: 12 g · Fett/Fat: 2 g · Carbs: 8 g