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🍽️ Filet de poulet au curry sur taboulé de printemps

547 kcal · 30 min · 4 portions

Ingrédients

• 200 g de boulgour fin
• 500 g de jeunes carottes (avec les fanes)
• sel
• 0.5 concombre
• 1 oignon rouge
• 1 poignée de coriandre (5 g)
• 2 poignées de roquette (20 g)
• 1 c. à s. de beurre
• 12 filets de poitrine de poulet (env. 500 g)
• poivre
• 1 c. à s. de farine de blé complet
• 1 c. à s. de curry en poudre
• 1 c. à s. d'huile de colza
• 2 citrons (jus)
• 4 c. à s. d'huile d'olive
• 60 g de feta (45 % de matière grasse)

Préparation

1. 1. Versez de l'eau bouillante sur le boulgour.
2. 2. Couvrez le bol d'un couvercle.
3. 3. Laissez gonfler le boulgour pendant 20 minutes.
4. 4. Lavez les carottes sous l'eau courante.
5. 5. Pelez les carottes.
6. 6. Laissez environ deux centimètres de fanes sur quatre carottes.
7. 7. Coupez le reste des carottes en morceaux en biais.
8. 8. Faites bouillir de l'eau salée.
9. 9. Faites cuire les carottes cinq minutes à feu moyen.
10. 10. Égouttez les carottes.
11. 11. Refroidissez les carottes à l'eau froide.
12. 12. Laissez égoutter les carottes.
13. 13. Lavez le concombre.
14. 14. Retirez les extrémités dures du concombre.
15. 15. Coupez le concombre en fines tranches.
16. 16. Pelez l'oignon.
17. 17. Coupez l'oignon en deux.
18. 18. Coupez l'oignon en fines lamelles.
19. 19. Lavez la coriandre.
20. 20. Égouttez bien la coriandre.
21. 21. Ciselez finement les feuilles de coriandre.
22. 22. Lavez la roquette.
23. 23. Égouttez bien la roquette.
24. 24. Faites chauffer le beurre dans une poêle.
25. 25. Faites revenir les carottes pendant cinq minutes dans le beurre.
26. 26. Secouez régulièrement la poêle.
27. 27. Rincez la viande de poulet.
28. 28. Séchez bien la viande de poulet avec du papier absorbant.
29. 29. Salez la viande de poulet.
30. 30. Poivrez la viande de poulet.
31. 31. Mélangez la farine avec le curry en poudre.
32. 32. Enrobez la viande dans le mélange de farine.
33. 33. Faites chauffer l'huile de colza dans une poêle.
34. 34. Faites dorer les filets de poulet pendant quatre minutes.
35. 35. Retournez les filets pendant la cuisson.
36. 36. Faites cuire les filets à feu moyen.
37. 37. Détachez le boulgour à l'aide d'une fourchette.
38. 38. Mélangez le jus de citron avec l'huile d'olive.
39. 39. Ajoutez du sel et du poivre à la vinaigrette.
40. 40. Ajoutez la coriandre ciselée à la vinaigrette.
41. 41. Mélangez le boulgour avec la vinaigrette.
42. 42. Ajoutez les tranches de concombre.
43. 43. Ajoutez les lamelles d'oignon.
44. 44. Répartissez le mélange sur des assiettes.
45. 45. Disposez les carottes sur le taboulé.
46. 46. Disposez les filets de poulet au curry sur le taboulé.
47. 47. Parsemez le tout de roquette.
48. 48. Émiettez le feta par-dessus.

Nutrition par portion

• kcal: 547
• Protein: 39 g · Fett/Fat: 21 g · Carbs: 48 g