← Todas las recetas

🍽️ Filetes de tilapia en marinada de yogur especiada

291 kcal · 30 min · 4 raciones

Ingredientes

• 40 g jengibre (1 pieza)
• 2 dientes de ajo
• 1 chile rojo
• 1 cda garam masala
• 1 cdta cilantro molido
• comino 1 cdta
• 1 cdta cúrcuma
• 300 g yogur (0,3 % grasa)
• 680 g filete de tilapia (4 filetes de tilapia)
• 250 g pepino pequeño (1 pepino pequeño)
• 1 mango pequeño bien maduro
• 2 cebolletas
• 220 g corazones de palmera (peso escurrido, lata)
• 1 lima
• 5 tallos cilantro
• sal
• pimienta
• 75 g chutney de mango (3 cda)
• un poco de agua mineral con gas
• 1 cda aceite
• 220 g corazones de palmera (peso escurrido, lata)

Preparación

1. 1. Pela el jengibre y los dientes de ajo. Pícalos ambos por grueso.
2. 2. Corta el chile rojo por la mitad a lo largo. Retira las semillas y lava el chile. Pícalo fino.
3. 3. Pon el jengibre, el ajo y el chile en un mortero. Añade las especias. Tritura todo hasta obtener una pasta suave.
4. 4. Pon la pasta de especias en un bol. Remueve el yogur, pero reserva tres cucharadas soperas para el chutney.
5. 5. Lava los filetes de pescado. Sécalos con un paño de cocina.
6. 6. Cubre los filetes de pescado con la marinada de yogur. Tapa el bol con film transparente. Déjalo en la nevera durante al menos tres horas.
7. 7. Pela el pepino. Córtalo por la mitad a lo largo y retira el centro con las semillas.
8. 8. Pela el mango. Corta la pulpa en rodajas finas despegándola del hueso.
9. 9. Limpia las cebolletas. Lávalas bien.
10. 10. Corta los corazones de palmera, el pepino, el mango y las cebolletas en dados finos o rodajas finas.
11. 11. Exprime la lima para obtener el zumo.
12. 12. Lava el cilantro. Escúrrelo bien. Separa las hojas de los tallos y pícalas por grueso.
13. 13. Mezcla el cilantro con el resto de los ingredientes de la ensalada.
14. 14. Sazona la ensalada con dos cucharadas soperas de zumo de lima, sal y pimienta.
15. 15. Coge las tres cucharadas soperas de yogur que reservaste. Remuévelas con tres o cuatro cucharadas soperas de agua mineral hasta que queden lisas para el chutney.
16. 16. Saca los filetes de pescado de la marinada. Raspa la salsa adherida con el dorso de un cuchillo.
17. 17. Calienta una sartén de parrilla. Unta con aceite.
18. 18. Asa los filetes de pescado en la sartén. Cocínalos unos cuatro minutos por cada lado.
19. 19. Decora los platos con la ensalada de corazones de palmera, los filetes de pescado y el yogur de mango. Sirve el plato inmediatamente.

Nutrición por ración

• kcal: 291
• Protein: 40 g · Fett/Fat: 4 g · Carbs: 21 g