🥗 Pescado crujiente sobre ensalada de tomate y pan

Name: Pescado crujiente sobre ensalada de tomate y pan
Total time: 30 min
Yield: 4 raciones
Ingredients: 400 g tomates (4 tomates); 1 cebolla pequeña; 120 ml caldo de verduras; 3 cda vinagre balsámico; 4 cda aceite de colza; Sal; Pimienta; 600 g lomos de eglefino; 100 g copos de maíz (sin azúcar); 1 huevo; 1 cda leche (3,5 % grasa); 45 g harina integral de espelta (3 cda); 150 g pan integral mixto (del día anterior; 3 rebanadas)

499 kcal · 30 min · 4 raciones

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Ingredientes

400 g tomates (4 tomates)
1 cebolla pequeña
120 ml caldo de verduras
3 cda vinagre balsámico
4 cda aceite de colza
Sal
Pimienta
600 g lomos de eglefino
100 g copos de maíz (sin azúcar)
1 huevo
1 cda leche (3,5 % grasa)
45 g harina integral de espelta (3 cda)
150 g pan integral mixto (del día anterior; 3 rebanadas)

Preparación

1. Lava los tomates a fondo.
2. Corta los tomates en cuartos y retira los tallos duros.
3. Corta los tomates descorazonados en dados pequeños y para comer.
4. Pela la cebolla.
5. Corta la cebolla en dados muy finos.
6. Mezcla el caldo de verduras, el vinagre y dos cucharadas soperas de aceite en un bol.
7. Sazona la mezcla con un poco de sal y pimienta.
8. Incorpora los dados de tomate a la mezcla del aliño.
9. Enjuaga los lomos de pescado bajo el agua corriente.
10. Seca los lomos de pescado con papel de cocina.
11. Corta los lomos de pescado en tiras anchas.
12. Sazona las tiras de pescado con sal y pimienta.
13. Pon los copos de maíz en una bolsa de congelar.
14. Tritura los copos de maíz con un rodillo hasta obtener migas finas.
15. Distribuye las migas de copos de maíz en un plato grande.
16. Bate el huevo y la leche en un plato hondo.
17. Pon la harina en otro plato llano.
18. Pasa las tiras de pescado primero por la harina.
19. Pasa las tiras de pescado empanadas por la mezcla de huevo y leche.
20. Deja escurrir el exceso de líquido brevemente.
21. Reboza las tiras de pescado en las migas de copos de maíz.
22. Presiona las migas firmemente sobre el pescado.
23. Corta el pan en dados.
24. Tuesta los dados de pan en una sartén antiadherente a fuego medio por todos los lados.
25. Retira la sartén del fuego en cuanto el pan esté crujiente.
26. Espolvorea los dados de pan crujientes sobre la ensalada de tomate.
27. Calienta el aceite restante en la sartén.
28. Fríe las tiras de pescado una tras otra a fuego medio-alto.
29. Fríe cada lado del pescado hasta que esté dorado durante tres a cuatro minutos.
30. Deja escurrir el pescado terminado sobre papel de cocina.
31. Sirve el pescado con la ensalada de tomate y pan.

Nutrición por ración

kcal: 499
Protein: 38 g · Fett/Fat: 16 g · Carbs: 49 g