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🍽️ Bacalao sobre crema espumosa de brócoli y guisantes

283 kcal · 30 min · 4 raciones

Ingredientes

• 400 g brócoli
• 1 chalota
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas aceite de colza
• 125 ml caldo de verduras
• 200 g guisantes (congelados; descongelados)
• 500 g filete de bacalao (4 filetes de bacalao)
• 0.5 limón ecológico (zumo y ralladura)
• 0.5 cucharadita semillas de hinojo
• 0.5 cucharadita semillas de cilantro
• 10 g harina integral de espelta (1 cucharada)
• sal
• pimienta
• 2 tallos menta
• crema agria 20 g
• 150 ml leche (3,5 % de grasa)
• nuez moscada

Preparación

1. 1. Lava el brócoli y córtalo en ramilletes pequeños.
2. 2. Pela la chalota y el ajo y pica ambos finamente.
3. 3. Calienta una cucharada de aceite en una olla.
4. 4. Sofríe la chalota y el ajo durante dos minutos a fuego medio.
5. 5. Añade el brócoli y sofríelo durante tres minutos.
6. 6. Añade el caldo y deja cocinar las verduras tapadas a fuego lento durante ocho minutos.
7. 7. Añade los guisantes y deja cocinar a fuego lento tapado durante otros cinco minutos.
8. 8. Lava el pescado bajo el agua corriente y sécalo con un paño de cocina.
9. 9. Rocía el pescado con zumo de limón y déjalo reposar durante cinco minutos.
10. 10. Calienta el aceite restante en una sartén.
11. 11. Tritura las semillas de hinojo y cilantro groseramente en un mortero.
12. 12. Fríe las semillas trituradas en el aceite caliente durante dos minutos a fuego medio.
13. 13. Seca el pescado nuevamente.
14. 14. Pasa el pescado por la harina hasta que esté ligeramente cubierto.
15. 15. Fríe el pescado en la sartén durante tres minutos.
16. 16. Gira el pescado y fríe durante otros tres minutos.
17. 17. Condimenta el pescado con ralladura de limón, sal y pimienta.
18. 18. Deja que el pescado termine de cocerse tapado a fuego lento durante cinco minutos.
19. 19. Lava la menta y sacúdela para secarla.
20. 20. Pica la menta finamente.
21. 21. Mezcla la menta con la crema agria.
22. 22. Combina la mezcla de menta y crema con el brócoli cocido.
23. 23. Tritura la mezcla hasta que quede fina.
24. 24. Condimenta el puré finalmente con sal y pimienta.
25. 25. Condimenta la leche con sal, pimienta y nuez moscada recién rallada.
26. 26. Calienta la leche condimentada.
27. 27. Bate enérgicamente la leche caliente para formar espuma.
28. 28. Sirve el puré de verduras en los platos.
29. 29. Coloca el pescado sobre el puré.
30. 30. Añade una cucharada de espuma de leche sobre cada pieza de pescado.

Nutrición por ración

• kcal: 283
• Protein: 31 g · Fett/Fat: 11 g · Carbs: 13 g