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🍽️ Lenguado con pepino y arroz

405 kcal · 30 min · 4 raciones

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Ingredientes

Preparación

  1. 1. Deja descongelar el filete de lenguado.
  2. 2. Lava el apio nabo bajo el agua corriente.
  3. 3. Pela el apio nabo.
  4. 4. Corta el apio en cubos muy pequeños.
  5. 5. Pela las cebollas.
  6. 6. Corta las cebollas por la mitad.
  7. 7. Corta las cebollas también en cubos finos.
  8. 8. Lava los pepinos bajo el agua caliente.
  9. 9. Seca los pepinos con un paño.
  10. 10. Pela los pepinos con un pelador.
  11. 11. Asegúrate de que queden tiras alternas de piel y pulpa.
  12. 12. Corta los pepinos por la mitad a lo largo.
  13. 13. Retira el corazón con una cucharadita de té.
  14. 14. Corta los pepinos en rodajas finas.
  15. 15. Calienta el aceite de oliva en una olla grande.
  16. 16. Añade el apio cortado en cubos a la olla.
  17. 17. Añade las cebollas cortadas en cubos a la olla.
  18. 18. Añade las semillas de mostaza a la olla.
  19. 19. Cubre la olla.
  20. 20. Sofríe las verduras a fuego medio durante 15 minutos.
  21. 21. Añade las rodajas de pepino a la olla.
  22. 22. Añade 100 mililitros de caldo de verduras a la olla.
  23. 23. Lleva la mezcla a ebullición.
  24. 24. Cubre la olla de nuevo.
  25. 25. Sofríe las verduras a fuego medio durante otros 10 minutos.
  26. 26. Lleva el resto del caldo de verduras a ebullición en una segunda olla.
  27. 27. Añade el arroz al caldo hirviendo.
  28. 28. Lleva el caldo con arroz a ebullición de nuevo.
  29. 29. Cubre la olla con el arroz.
  30. 30. Deja cocer el arroz a fuego lento durante unos 15 minutos.
  31. 31. Seca el filete de lenguado descongelado con papel de cocina.
  32. 32. Corta el filete de lenguado en trozos de unos 2 centímetros de ancho.
  33. 33. Sala los trozos de pescado.
  34. 34. Coloca los trozos de pescado sobre las verduras de pepino.
  35. 35. Cubre la olla.
  36. 36. Cocina el pescado a fuego medio durante 10 a 12 minutos.
  37. 37. Enjuaga el eneldo bajo el agua corriente.
  38. 38. Seca el eneldo sacudiéndolo.
  39. 39. Desprende las pequeñas hojas de eneldo (banderitas) de los tallos.
  40. 40. Reserva la mitad de las hojas de eneldo.
  41. 41. Mezcla el yogur con el ragout.
  42. 42. Incorpora la mitad de las hojas de eneldo al ragout.
  43. 43. Sazona el ragout con sal.
  44. 44. Sazona el ragout con pimienta.
  45. 45. Decora el plato terminado con las hojas de eneldo restantes.
  46. 46. Sirve el ragout junto con el arroz.

Nutrición por ración