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🍽️ Bowl de alforfón con brochetas de espárragos y verduras

417 kcal · 30 min · 4 raciones

Ingredientes

• 200 g alforfón
• Sal
• 2 Pak Choi bebé (300 g)
• 1 manojo rábanos
• 250 g espárragos blancos
• 4 cucharadas soperas margarina vegana
• 2 cucharadas soperas harina integral de espelta (25 g)
• 100 ml caldo de verduras
• 100 ml crema de soja
• 1 cucharadita mostaza
• 0.5 limón ecológico (ralladura y zumo)
• 1 pizca cúrcuma
• Pimienta
• 2 cucharadas soperas aceite de oliva

Preparación

1. 1. Enjuaga el alforfón bajo el agua fría.
2. 2. Pon el alforfón en una olla con el doble de cantidad de agua hirviendo con sal.
3. 3. Deja cocer el alforfón a fuego lento durante 15 a 20 minutos.
4. 4. Lava bien el Pak Choi y los rábanos.
5. 5. Corta las hojas de Pak Choi por la mitad a lo largo.
6. 6. Corta los rábanos en cuartos.
7. 7. Pela los espárragos y corta las partes leñosas de los extremos.
8. 8. Corta los espárragos en trozos de 4 a 5 cm de largo.
9. 9. Introduce con cuidado los trozos de espárragos en 4 brochetas de madera.
10. 10. Calienta la margarina en una olla.
11. 11. Espolvorea la harina sobre la margarina.
12. 12. Sofríe la mezcla removiendo durante 2 minutos a fuego medio.
13. 13. Añade el caldo de verduras removiendo.
14. 14. Deja que la salsa hierva a fuego lento durante 5 minutos.
15. 15. Incorpora la crema de soja, la mostaza, la ralladura de limón y la mitad del zumo de limón a la salsa.
16. 16. Sazona la salsa con cúrcuma, sal y pimienta.
17. 17. Calienta 1 cucharada sopera de aceite en una sartén.
18. 18. Sofríe el Pak Choi y los rábanos en ella durante 5 minutos a fuego medio.
19. 19. Sazona las verduras con sal y pimienta.
20. 20. Calienta el aceite restante en una segunda sartén.
21. 21. Dora las brochetas de espárragos por ambos lados durante 10 minutos a fuego medio.
22. 22. Sazona las brochetas de espárragos con sal y pimienta.
23. 23. Riega las brochetas de espárragos con el zumo de limón restante.
24. 24. Reparte el alforfón, las verduras y las brochetas en 4 cuencos.
25. 25. Añade la salsa al lado.

Nutrición por ración

• kcal: 417
• Protein: 9 g · Fett/Fat: 23 g · Carbs: 43 g