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🍽️ Pescado bengalí al yogur con arroz

439 kcal · 30 min · 4 raciones

Ingredientes

• 200 g arroz integral basmati
• Sal
• 50 g cebollitas pequeñas (1 cebolla pequeña)
• 2 dientes de ajo
• 20 g jengibre (1 trozo)
• 1 chile verde
• 1 cda Panch Phoron (mezcla de 5 especias bengalíes)
• 2 cdas aceite de sésamo
• 1 cda cilantro
• 1 cdta pimentón dulce
• 0.5 cdta cúrcuma en polvo
• 2 pizcas polvo de chile
• 350 ml caldo de verduras
• 80 ml tomate triturado
• 150 g yogur griego
• 600 g filete de pescado firme (p. ej. bacalao, lubina)
• 5 g cilantro (1 puñado)
• 2 limas orgánicas

Preparación

1. 1. Hierve el arroz en agua con sal a fuego lento durante unos 30 minutos. Sigue las instrucciones del paquete.
2. 2. Pela la cebolla, el ajo y el jengibre mientras tanto.
3. 3. Pica finamente la cebolla, el ajo y el jengibre.
4. 4. Corta la chile por la mitad.
5. 5. Retira las semillas de la chile.
6. 6. Lava la chile.
7. 7. Pica finamente la chile.
8. 8. Tuesta la mezcla de especias bengalí (Panch Phoron) en un wok o sartén sin grasa a fuego medio brevemente hasta que huela bien.
9. 9. Deja enfriar la mezcla de especias tostada.
10. 10. Machaca la mezcla de especias enfriada en un mortero.
11. 11. Calienta aceite en un wok o sartén.
12. 12. Sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre picados durante 2 minutos a fuego medio.
13. 13. Añade la chile picada, sal, el Panch Phoron machacado y las demás especias.
14. 14. Sofríe las especias brevemente.
15. 15. Desglasa el sartén con la mitad del caldo.
16. 16. Remueve los tomates.
17. 17. Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante 5 minutos.
18. 18. Remueve bien el yogur.
19. 19. Añade el resto del caldo.
20. 20. Deja que la salsa hierva a fuego lento durante otros 6 a 8 minutos.
21. 21. Sazona la salsa con sal al gusto.
22. 22. Lava el pescado.
23. 23. Corta el pescado en trozos.
24. 24. Deja que los trozos de pescado se cocinen en la salsa a fuego lento durante 7 a 8 minutos.
25. 25. Lava el cilantro.
26. 26. Seca el cilantro sacudiéndolo.
27. 27. Pica finamente el cilantro.
28. 28. Lava las limas.
29. 29. Seca las limas.
30. 30. Corta las limas por la mitad.
31. 31. Sirve el arroz con el pescado y la salsa en platos.
32. 32. Espolvorea el plato con el cilantro picado.
33. 33. Sirve el plato con los gajos de lima.

Nutrición por ración

• kcal: 439
• Protein: 35 g · Fett/Fat: 12 g · Carbs: 45 g