🍽️ Tilapiafilets in würziger Joghurtmarinade

Name: Tilapiafilets in würziger Joghurtmarinade
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 40 g Ingwer (1 Stück); 2 Knoblauchzehen; 1 rote Chilischote; 1 EL Garam Masala; 1 TL gemahlener Koriander; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Kurkuma; 300 g Joghurt (0,3 % Fett); 680 g Tilapiafilet (4 Tilapiafilets); 250 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke); 1 kleine vollreife Mango; 2 Frühlingszwiebeln; 220 g Palmherzen (Abtropfgewicht, Dose); 1 Limette; 5 Stiele Koriander; Salz; Pfeffer; 75 g Mango-Chutney (3 EL); etwas kohlensäurehaltiges Mineralwasser; 1 EL Öl; 220 g Palmherzen (Abtropfgewicht, Dose)

291 kcal · 30 Min. · 4 Portionen

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Zutaten

40 g Ingwer (1 Stück)
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
1 EL Garam Masala
1 TL gemahlener Koriander
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Kurkuma
300 g Joghurt (0,3 % Fett)
680 g Tilapiafilet (4 Tilapiafilets)
250 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
1 kleine vollreife Mango
2 Frühlingszwiebeln
220 g Palmherzen (Abtropfgewicht, Dose)
1 Limette
5 Stiele Koriander
Salz
Pfeffer
75 g Mango-Chutney (3 EL)
etwas kohlensäurehaltiges Mineralwasser
1 EL Öl
220 g Palmherzen (Abtropfgewicht, Dose)

Zubereitung

1. Schäle den Ingwer und die Knoblauchzehen. Hacke beide Zutaten grob.
2. Halbiere die Chilischote längs. Entferne die Kerne und wasche die Schote. Hacke die Chili fein.
3. Gib den Ingwer, den Knoblauch und die Chili in einen Mörser. Füge die Gewürze hinzu. Zerdrücke alles zu einer glatten Paste.
4. Gib die Gewürzpaste in eine Schüssel. Rühre den Joghurt unter, behalte aber drei Esslöffel für das Chutney zurück.
5. Wasche die Fischfilets. Tupfe sie mit einem Küchentuch trocken.
6. Wende die Fischfilets in der Joghurtmarinade. Decke die Schüssel mit Frischhaltefolie ab. Lege sie für mindestens drei Stunden in den Kühlschrank.
7. Schäle die Gurke. Halbiere sie längs und entferne das Kerngehäuse.
8. Schäle die Mango. Schneide das Fruchtfleisch in dünnen Scheiben vom Stein.
9. Putze die Frühlingszwiebeln. Wasche sie gründlich.
10. Schneide die Palmherzen, die Gurke, die Mango und die Frühlingszwiebeln in feine Würfel bzw. dünne Scheiben.
11. Presse die Limette aus, um den Saft zu erhalten.
12. Wasche den Koriander. Schüttle ihn trocken. Zupfe die Blätter von den Stielen und hacke sie grob.
13. Vermische den Koriander mit den restlichen Salatzutaten.
14. Würze den Salat mit zwei Esslöffeln Limettensaft, Salz und Pfeffer.
15. Nimm die drei Esslöffel Joghurt, die du zurückbehalten hast. Rühre sie mit drei bis vier Esslöffeln Mineralwasser glatt für das Chutney.
16. Hebe die Fischfilets aus der Marinade. Schabe anhängende Sauce mit einem Messerrücken ab.
17. Erhitze eine Grillpfanne. Bestreiche sie mit Öl.
18. Grille die Fischfilets in der Pfanne. Brate sie von jeder Seite etwa vier Minuten.
19. Dekoriere die Teller mit dem Palmherzensalat, den Fischfilets und dem Mangojoghurt. Serviere das Gericht sofort.

Nährwerte pro Portion

kcal: 291
Protein: 40 g · Fett/Fat: 4 g · Carbs: 21 g