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🍽️ Kabeljaufilets in Tomaten-Lauch-Kapern-Sauce

192 kcal · 30 Min. · 4 Portionen

Zutaten

• 1 Stange Lauch
• 0.5 Handvoll Basilikum (5 g)
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 30 g Kapern (2 EL)
• 150 ml Gemüsebrühe
• 400 g stückige Tomaten
• Salz
• Pfeffer
• 4 Kabeljaufilets (à 150 g)

Zubereitung

1. 1. Wasche den Lauch gründlich und schneide ihn in feine Ringe.
2. 2. Hacke das Basilikum sehr fein.
3. 3. Schäle den Knoblauch und würfle ihn klein.
4. 4. Erhitze das Öl in einer ofenfesten, tiefen Pfanne.
5. 5. Dünste den Lauch bei mittlerer Hitze für 5 bis 6 Minuten.
6. 6. Gib den Knoblauch und die Kapern dazu und dünste alles für 2 Minuten weiter.
7. 7. Lösche die Pfanne mit der Gemüsebrühe ab.
8. 8. Rühre das Basilikum und die Tomaten in die Sauce ein.
9. 9. Lasse die Sauce bei kleiner Hitze für 2 bis 3 Minuten köcheln.
10. 10. Würze die Sauce mit Salz und Pfeffer.
11. 11. Spüle die Fischfilets ab und tupfe sie trocken.
12. 12. Lege die Filets in die Pfanne.
13. 13. Beträufle die Filets mit etwas von der Sauce.
14. 14. Heize den Backofen auf 180 °C vor (Umluft 160 °C oder Gasstufe 2–3).
15. 15. Gare die Filets im Ofen für 12 Minuten.

Nährwerte pro Portion

• kcal: 192
• Protein: 29 g · Fett/Fat: 6 g · Carbs: 4 g