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🍽️ Kabeljau auf cremigem Brokkoli-Erbsen-Cremeschaum

283 kcal · 30 Min. · 4 Portionen

Zutaten

• 400 g Brokkoli
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Rapsöl
• 125 ml Gemüsebrühe
• 200 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
• 500 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
• 0.5 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
• 0.5 TL Fenchelsamen
• 0.5 TL Koriandersamen
• 10 g Dinkel-Vollkornmehl (1 EL)
• Salz
• Pfeffer
• 2 Stiele Minze
• 20 g Schmand (1 EL)
• 150 ml Milch (3,5 % Fett)
• Muskatnuss

Zubereitung

1. 1. Wasche den Brokkoli und schneide ihn in kleine Röschen.
2. 2. Schäle die Schalotte und den Knoblauch und hacke beide fein.
3. 3. Erhitze einen Esslöffel Öl in einem Topf.
4. 4. Dünste die Schalotte und den Knoblauch für zwei Minuten bei mittlerer Hitze an.
5. 5. Gib den Brokkoli dazu und dünste ihn drei Minuten lang mit.
6. 6. Gieße die Brühe zu und lasse das Gemüse unter Deckel bei schwacher Hitze acht Minuten garen.
7. 7. Füge die Erbsen hinzu und lasse alles weitere fünf Minuten unter Deckel köcheln.
8. 8. Spüle den Fisch unter fließendem Wasser ab und tupfe ihn mit einem Küchentuch trocken.
9. 9. Beträufle den Fisch mit Zitronensaft und lasse ihn fünf Minuten ziehen.
10. 10. Erhitze das restliche Öl in einer Pfanne.
11. 11. Zerdrücke die Fenchel- und Koriandersamen grob in einem Mörser.
12. 12. Brate die zerdrückten Samen im heißen Öl für zwei Minuten bei mittlerer Hitze an.
13. 13. Tupfe den Fisch erneut trocken.
14. 14. Wende den Fisch im Mehl, bis er leicht bedeckt ist.
15. 15. Brate den Fisch in der Pfanne für drei Minuten.
16. 16. Wende den Fisch und brate ihn weitere drei Minuten.
17. 17. Würze den Fisch mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer.
18. 18. Lasse den Fisch unter Deckel bei schwacher Hitze für fünf Minuten gar ziehen.
19. 19. Wasche die Minze und schüttle sie trocken.
20. 20. Hacke die Minze fein.
21. 21. Rühre die Minze unter den Schmand.
22. 22. Vermische die Minz-Sahne-Mischung mit dem gegarten Brokkoli.
23. 23. Püriere die Mischung fein.
24. 24. Würze das Püree abschließend mit Salz und Pfeffer.
25. 25. Würze die Milch mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskatnuss.
26. 26. Erhitze die gewürzte Milch.
27. 27. Schäume die heiße Milch kräftig auf.
28. 28. Richte das Gemüse-Püree auf den Tellern an.
29. 29. Lege den Fisch auf das Püree.
30. 30. Gib einen Löffel Milchschaum über jeden Fisch.

Nährwerte pro Portion

• kcal: 283
• Protein: 31 g · Fett/Fat: 11 g · Carbs: 13 g