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🍽️ Fischfilet im Pergamentpapier

450 kcal · 30 Min. · 4 Portionen

Zutaten

• 100 g Couscous (Instant)
• 100 ml klassische Gemüsebrühe
• 300 g Möhren (3 Möhren)
• 400 g Mango (1 Mango)
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Olivenöl
• 300 g Fischfilet (2 Fischfilets; z. B. Seelachs, Rotbarsch)

Zubereitung

1. 1. Gieße kochende Gemüsebrühe über den Couscous in einer Schüssel.
2. 2. Lasse den Couscous darin quellen.
3. 3. Putze die Möhren und wasche sie.
4. 4. Schäle die Möhren mit einem Sparschäler.
5. 5. Schäle die Mango.
6. 6. Schneide die Möhren und die Mango in lange, dünne Streifen.
7. 7. Gib die Streifen zum Couscous.
8. 8. Würze die Mischung mit Salz, Pfeffer und Öl.
9. 9. Mische alles gut durch.
10. 10. Breite zwei große Bögen Backpapier aus.
11. 11. Verteile die Couscous-Mischung gleichmäßig auf dem Papier.
12. 12. Achte darauf, dass die Schicht nicht zu hoch wird.
13. 13. Spüle die Fischfilets ab.
14. 14. Trockne die Filets mit einem Küchentuch ab.
15. 15. Salze und pfeffere die Fischfilets.
16. 16. Lege die Filets auf die Couscous-Mischung.
17. 17. Verschließe jedes Backpapier-Päckchen mit Küchengarn.
18. 18. Lege die Päckchen auf ein Backblech.
19. 19. Heize den Ofen auf 180 °C vor (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3).
20. 20. Stelle das Backblech auf die unterste Schiene.
21. 21. Gare den Fisch etwa 15 Minuten.
22. 22. Der Fisch ist fertig, wenn sich das Papier aufbläht.
23. 23. Lege die Päckchen auf Teller.
24. 24. Öffne die Päckchen erst am Tisch mit einer Schere.

Nährwerte pro Portion

• kcal: 450
• Protein: 39 g · Fett/Fat: 4 g · Carbs: 61 g