🍽️ Wohlfühl-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräuter-Dip und gerösteten Nüssen

Name: Wohlfühl-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets, Kräuter-Dip und gerösteten Nüssen
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g); Jodsalz (mit Fluorid); 90 g Kichererbsenmehl; 180 ml Sojadrink (Sojamilch) (ungesüßt); 60 g Vollkorn-Semmelbrösel; 2 EL Hefeflocken (12 g); 0.5 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprikapulver rosenscharf; Pfeffer; 4 Frühlingszwiebeln; 4 Tomaten; 4 EL gemischte Nusskerne (60 g; z. B. Haselnuss-, Walnuss-, Cashewkerne); 200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt); 0.5 Bund Schnittlauch (10 g); 0.5 Bund Petersilie (10 g); 4 Stiele Minze; 2 kleine Knoblauchzehen; 400 g Sojajoghurt (ungesüßt); 1 Spritzer Zitronensaft; 2 Packung reis-fit Feelgood (Linsen mit Reis & Gemüse)

598 kcal · 30 Min. · 4 Portionen

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Zutaten

1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g)
Jodsalz (mit Fluorid)
90 g Kichererbsenmehl
180 ml Sojadrink (Sojamilch) (ungesüßt)
60 g Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL Hefeflocken (12 g)
0.5 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver rosenscharf
Pfeffer
4 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
4 EL gemischte Nusskerne (60 g; z. B. Haselnuss-, Walnuss-, Cashewkerne)
200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
0.5 Bund Schnittlauch (10 g)
0.5 Bund Petersilie (10 g)
4 Stiele Minze
2 kleine Knoblauchzehen
400 g Sojajoghurt (ungesüßt)
1 Spritzer Zitronensaft
2 Packung reis-fit Feelgood (Linsen mit Reis & Gemüse)

Zubereitung

1. Wasche den Blumenkohl und teile ihn in kleine Röschen.
2. Brate die Röschen in kochendem Salzwasser für 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze, bis sie noch bissfest sind.
3. Gieße den Blumenkohl ab, spüle ihn mit kaltem Wasser ab und lasse ihn gut abtropfen.
4. Verrühre Mehl und Sojadrink in einer Schüssel zu einer glatten Masse.
5. Mische Semmelbrösel, Hefeflocken, Gewürze, Pfeffer und Salz in einem tiefen Teller.
6. Tauche die Blumenkohlröschen nacheinander in die Mehlmischung und wende sie anschließend in den Bröseln.
7. Lege die panierten Röschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
8. Heize den Ofen auf 200 Grad vor (Umluft 180 Grad oder Gasstufe 2 bis 3).
9. Backe die Nuggets für etwa 25 Minuten goldbraun.
10. Wasche die Frühlingszwiebeln und schneide sie schräg in feine Ringe.
11. Wasche die Tomaten, entferne die Stielansätze und würfle das Fruchtfleisch.
12. Röste die Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett für 3 Minuten bei mittlerer Hitze.
13. Lasse die Nüsse abkühlen und hacke sie dann grob.
14. Koche die Erbsen in kochendem Salzwasser für 5 Minuten bei mittlerer Hitze.
15. Schrecke die Erbsen mit kaltem Wasser ab und lasse sie abtropfen.
16. Wasche die Kräuter, schüttle sie trocken und hacke sie fein.
17. Schäle den Knoblauch und drücke ihn durch die Presse oder hacke ihn fein.
18. Rühre die Kräuter und den Knoblauch unter den Sojajoghurt.
19. Würze die Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Nährwerte pro Portion

kcal: 598
Protein: 30 g · Fett/Fat: 20 g · Carbs: 73 g