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🍽️ Bengalischer Fisch im Joghurt mit Reis

439 kcal · 30 Min. · 4 Portionen

Zutaten

• 200 g Basmati-Vollkornreis
• Salz
• 50 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g Ingwer (1 Stück)
• 1 grüne Chilischote
• 1 EL Panch Phoron (bengalische 5-Gewürze-Mischung)
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Koriander
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 0.5 TL Kurkumapulver
• 2 Prise Chilipulver
• 350 ml Gemüsebrühe
• 80 ml passierte Tomaten
• 150 g griechischer Joghurt
• 600 g festes Fischfilet (z. B. Lengfisch, Wolfsbarsch)
• 5 g Koriander (1 Handvoll)
• 2 Bio-Limetten

Zubereitung

1. 1. Koche den Reis in Salzwasser bei schwacher Hitze für etwa 30 Minuten. Folge dabei der Anleitung auf der Packung.
2. 2. Schäle die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer währenddessen.
3. 3. Hacke die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer fein.
4. 4. Halbiere die Chilischote.
5. 5. Entferne die Kerne aus der Chilischote.
6. 6. Wasche die Chilischote ab.
7. 7. Hacke die Chilischote fein.
8. 8. Röste die bengalische Gewürzmischung (Panch Phoron) in einem Wok oder einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze kurz an, bis sie duftet.
9. 9. Lass die geröstete Gewürzmischung abkühlen.
10. 10. Zerstoße die abgekühlte Gewürzmischung in einem Mörser.
11. 11. Erhitze Öl in einem Wok oder einer Pfanne.
12. 12. Dünste die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer für 2 Minuten bei mittlerer Hitze an.
13. 13. Füge die gehackte Chilischote, Salz, das zerstoßene Panch Phoron und die restlichen Gewürze hinzu.
14. 14. Dünste die Gewürze kurz an.
15. 15. Lösche die Pfanne mit der Hälfte der Brühe ab.
16. 16. Rühre die Tomaten unter.
17. 17. Lass die Mischung bei schwacher Hitze für 5 Minuten köcheln.
18. 18. Rühre den Joghurt gut unter.
19. 19. Gib die restliche Brühe dazu.
20. 20. Lass die Sauce weitere 6 bis 8 Minuten bei schwacher Hitze köcheln.
21. 21. Schmecke die Sauce mit Salz ab.
22. 22. Spüle den Fisch ab.
23. 23. Schneide den Fisch in Stücke.
24. 24. Lass die Fischstücke in der Sauce bei schwacher Hitze für 7 bis 8 Minuten gar ziehen.
25. 25. Wasche den Koriander ab.
26. 26. Schüttle den Koriander trocken.
27. 27. Hacke den Koriander fein.
28. 28. Spüle die Limetten ab.
29. 29. Reibe die Limetten trocken.
30. 30. Halbiere die Limetten.
31. 31. Richte den Reis mit dem Fisch und der Sauce auf Tellern an.
32. 32. Bestreue das Gericht mit dem gehackten Koriander.
33. 33. Serviere das Gericht mit den Limettenspalten.

Nährwerte pro Portion

• kcal: 439
• Protein: 35 g · Fett/Fat: 12 g · Carbs: 45 g